Wir haben es zu 40 Prozent selbst in der Hand: Ein gesunder Lebenswandel senkt das Demenzrisiko.
Unsplash | Juliane Liebermann
Demenz ist für viele ein Schreckensszenario, denn sie greift das an, worauf wir unser Selbstbild gründen: unseren Geist. Doch 40 Prozent aller Erkrankungsfälle wären vermeidbar – mit der richtigen Prävention.
Demenz ist eine der häufigsten und schwersten Erkrankungen im Alter. Die Kognition nimmt ab, die Persönlichkeit kann sich verändern, Betroffene haben zunehmend Probleme, Menschen oder Gegenstände zu erkennen und ihren Alltag zu meistern. Trotz intensiver Forschung gibt es noch immer kein Heilmittel gegen Demenz. Deshalb wird die Prävention immer wichtiger.
Eine Expertenkommission der renommierten Fachzeitschrift »Lancet« geht davon aus, dass 40 Prozent aller Demenzfälle durch Prävention vermeidbar wären.
Die Forschung hat 14 Risikofaktoren für Demenz bestimmt. Das Alter ist das größte Risiko und wie die Erbveranlagung eines, das man nicht ändern kann. Die Art und Weise, wie man altert, kann man jedoch günstig beeinflussen. Das zeigen Studien, die sich mit den »Blauen Zonen« beschäftigen – Orten, an denen Menschen ungewöhnlich alt werden. Dazu zählen zum Beispiel Gegenden in Japan, Costa Rica und Sardinien.
Blaue Zonen
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Der Entdecker dieser Zonen, der Demograf Michel Poulain, stellte unter anderem fest, dass sich dort lebende Menschen viel bewegen, maßvoll essen und trinken, einen geregelten Alltag und ein soziales Miteinander pflegen. Sie leben sinnerfüllt und im Einklang mit der Natur. All das hat einen positiven Effekt auf ihre körperliche und geistige Gesundheit bis ins hohe Alter.
Neben Alter und Genetik gibt es noch 12 beeinflussbare Risikofaktoren:
Von 14 Risikofaktoren sind 12 veränderbar.Grafik demenzworld
Und das ist die gute Nachricht: Aus den zahlreichen Studien ergeben sich fünf Maßnahmen, mit denen du dein Erkrankungsrisiko senken kannst. Eine Langzeitstudie mit 23’000 Teilnehmern bestätigte 2023 den Einfluss eines gesunden Lebensstils – und zwar auch bei Menschen mit dem sogenannten »Alzheimerrisiko-Gen« APO-E4! Wir stellen dir die 5 Maßnahmen kurz vor.
💡Tipp
In unserem demenznavi findest du ausführliche Informationen, wie du dein Risiko verringern kannst – mit konkreten Tipps und Downloads, zum Beispiel zur hirngesunden Ernährung. Du erfährst auch, wie du als pflegende Angehörige gesund bleibst.
Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und die Bildung von neuen Nervenzellen. Sie löst Stress und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, die ebenfalls zu den Risikofaktoren für Demenz zählen. Dabei musst du keinen Marathon laufen. Täglich zwanzig Minuten Schwitzen genügen – zum Beispiel durch zügiges Gehen.
2. Sei sozial aktiv!
Einsamkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Demenz. Studien deuten darauf hin, dass sozial aktive Menschen mit einem großen Freundes- und Bekanntenkreis seltener krank werden. Das liegt daran, dass unser Geist im Austausch mit anderen gefordert ist. Wir folgen Gesprächen und entschlüsseln dabei fortwährend Körpersignale. Pflege daher deine Freundschaften und nimm an gemeinsamen Aktionen wie Wanderungen, Kinobesuch oder Kaffeeklatsch teil.
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Früher dachte man, das Gehirn sei im jungen Erwachsenenalter ausgeformt und man baue ab dann nur noch ab. Inzwischen weiß man, dass auch 70-jährige Gehirne neue Verknüpfungen herstellen. Diese Eigenschaft – genannt »Neuroplastizität« – hilft zum Beispiel Schlaganfallpatienten, Schädigungen eines Hirnareals mit einem anderen auszugleichen.
Wie gut das Gehirn mit Abbauprozessen klarkommt, hängt davon ab, wie gut es schon trainiert ist. Fordere deshalb deinen Geist, zum Beispiel durch Lesen, Kreuzworträtsel oder Sprachkurse. Tanze und musiziere – Musik stimuliert unser Gehirn besonders stark. Folge dabei deinen Interessen: Das Gehirn lernt am besten, was es mit Freude tut.
4. Ernähre dich gesund!
Was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit. Viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs aber auch Demenz werden durch unsere westliche Ernährung gefördert (zu fett, zu viel). Auch wenn es keine »Anti-Demenz-Diät« gibt: eine ausgewogene mediterrane Küche senkt das Erkrankungsrisiko. Im Klartext heißt das:
viel Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse, Hülsenfrüchte und Cerealien
viel Fisch
mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl)
wenig Milchprodukte und Fleisch
wenig bis keine Fertigprodukte / Snacks mit viel Salz oder Zucker
Achte darauf, dass die Lebensmittel frisch und hochwertig sind. Vermeide Alkohol und verzichte aufs Rauchen.
Wie bleibe ich als pflegende Angehörige gesund?
Auf demenznavi findest du Tipps, wie du für jemanden da sein kannst, ohne selbst krank zu werden.
Neben Ernährung, Fitness und Teilhabe haben weitere Lebensstilfaktoren und deine allgemeine Verfassung einen Einfluss. Lass regelmäßig Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker- und Mikronährstoffspiegel prüfen, um Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Bei depressiven Verstimmungen, Hirnerschütterung, Kreislaufproblemen oder Hörschwächen solltest du zum Arzt gehen.
Sehr wichtig ist außerdem genügend Schlaf, denn dann baut der Körper schädliche Stoffe im Gehirn ab – zum Beispiel das Eiweiß Beta-Amyloid, das im Verdacht steht, Alzheimer auszulösen. Entscheidend ist dabei gemäß einer neuen Studie die Qualität des Schlafs (möglichst wenig Unterbrechungen), weniger die Dauer.
demenzwiki
Prävention
Noch kennt die Forschung die Ursachen von Demenz nicht wirklich. Doch wir können einiges dafür tun, um das Risiko einer Erkrankung zu senken. weiterlesen
Die wahren Ursachen von Demenzformen wie Alzheimer kennt man noch immer nicht. Das macht die Suche nach einem Medikament so schwierig. Es wird vermutet, dass Alzheimer ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren ist. Auch Stress und Entzündungen im Körper könnten eine Rolle spielen. Dank besserem Lebensstil, Bildung und Gesundheitsvorsorge erkranken heute altersspezifisch gesehen weniger Menschen an Demenz – ein Beweis, dass Prävention wirkt.
Zum Schluss eine weitere gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit der Prävention anzufangen! Aber auch nie zu früh.
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